A importância do leite na musculação

A importância do leite na musculação

Hoje em dia é praticamente impossível que uma pessoa não tome leite seja pelos seus inúmeros benefícios ou por gostar mesmo, mas para aqueles que não o tomam, segue algumas informações sobre o leite:

-"Abundancia" de proteínas: 

Na musculação, quando os atletas desejam a hipertrofia dos músculos são necessários diversos aminoácidos dentre eles principalmente a proteína  um macronutriente formado por aminoácidos, o qual é abundante no leite. Estudos afirmam que em um copo médio de leite, contem cerca de 6 a 8 gramas de proteína  sendo assim, para aqueles que treinam pesado, e desejam a hipertrofia de seus músculos  é um ótima dica ingerir leite durante suas refeições.

-Vitaminas

O leite é considerado uma substancia rica em várias vitaminas dentre elas a vitamina A, a qual funciona como um antioxidante, ajudando na desintoxicacao do nosso corpo, a vitamina D, a qual ajuda o corpo na absorção do calcio, que por sinal tambem existe em abundancia no leite, sendo este importante na construlçao de ossos fortes e no relaxamento e contração muscular, processo importante na musculação. Fora isso, o calcio tambem ajuda na quebra de gordura. Um recente estudo testado em humanos, mostrou que pessoas com uma dieta de até 1200mg de calcio por dia tiveram uma redução no indice de gordura maior que gordura corporal do que as outras que não ingeriram cálcio.

-Água

Toda pessoa que treina com pesos sabe a importância da ingestão da água, pois 75% dos nossos músculos são constituídos por ela. Pois é, adivinhe ? O leite contem muita água.

A hidratação muscular é muito importante para quem almeja um ganho de massa magra, mais um motivo para beber leite.

-Carboidratos

Na maioria das vezes, quando as pessoas lêem a palavra “carboidrato” elas ficam assustadas e já pensam em suspender tal alimento da dieta por pensarem que esta é prejudicial ao corpo. Aqui vai uma lição muito importante: o excesso de qualquer coisa vai fazer com que você ganhe gordura, carboidratos são bons, principalmente no ganho de massa muscular. Sem carboidratos você não teria energia para fazer nada.

O que você tem que evitar são carboidratos de alto índice glicêmico(açúcar, dextrose, malto), exceto no pós-treino. Quando você olha na tabela nutricional do leite você vê um monte de açúcar na fórmula. Isto é devido a lactose, porém ela é um dissacarídeo, que para ser absorvido o corpo precisa quebrar antes, o que leva tempo. O que torna o índice glicêmico desse açucar bem baixo.

Portanto fica a dica para aqueles que acham que o leite pode ser dispensado em sua dieta do seu treino. O leite é IMPORTANTISSIMO e sem sua ajuda, a hipertrofia desejada por tantos pode se complicar ainda mais.

Lembrem de curtir e compartilhar a todos seus conhecidos este blog!

Abrass

Oque é a glutamina?

Um pouco sobre a glutamina

Glutamina é o aminoácido mais abundante no tecido muscular e é literalmente dilacerado dos músculos durante períodos de estresse como exercícios intensos e treinamento com peso. Pelo fato deste esgotamento poder causar perda muscular e uma baixa na função imunológica, Glutamina é considerada “condicionalmente essencial”.

Atletas que participam de esportes que necessitam de força, velocidade e resistência como futebol, ciclismo e corrida, por exemplo, usam Glutamina para ajudá-los a aumentar e manter a massa muscular, especialmente durante treinamento intenso.

Atletas que necessitam de muita resistência, como maratonistas, também se beneficiam da suplementação de Glutamina pelo seu potencial de ajudar a reduzir a quebra do tecido muscular e ajudar o sistema imunológico durante períodos de traumas físicos ou estresse.

A Glutamina é muito benéfica em qualquer momento que o corpo é obrigado a lidar com aumento de estresse. Malhadores basicamente veem 3 benefícios principais na suplementação com Glutamina:

- Reduz a quebra de tecido muscular e estimula o crescimento dos músculos

- Estimula a volumização da célula, o que encoraja o crescimento muscular

- Ajuda na entrada de aminoácidos nas células musculares para melhorar a recuperação dos exercícios

Pesquisas indicam que depois de exercícios intensos os níveis de Glutamina no corpo são reduzidos em até 50%. A suplementação de Glutamina ajuda os malhadores a reduzir a deterioração dos músculos que ocorre quando outros tecidos que necessitam de Glutamina não a encontram disponível, assim tendo que roubar os estoques deste aminoácido das células musculares.

A Glutamina pode também aumentar os níveis do hormônio de crescimento no corpo, o que gera um maior crescimento muscular e queima de gordura. Um estudo, por exemplo, demonstrou que apenas 2 gramas de Glutamina causou um aumento do hormônio de crescimento de 400%! Como o corpo depende de Glutamina como combustível celular para o sistema imunológico, estudos científicos demonstraram que a suplementação com Glutamina pode minimizar a quebra do tecido muscular e melhorar o metabolismo da proteína.

Na Europa é comum em hospitais a Glutamina ser dada para pacientes que sofreram algum estresse ou trauma físico (ex: acidentes), devido à ótima capacidade de reposição deste aminoácido.

A Glutamina também traz muitas vantagens para a saúde em geral. Isso porque exercícios intensos causam um grande aumento de radicais livres com uma simultânea queda de antioxidantes no corpo para combatê-los. Exercícios intensos já demonstraram até aumentar a incidência de infecção. Infecções na parte mais alta do trato respiratório tem demonstrado ser muito mais comum em atletas de alta resistência como depois de uma maratona por exemplo.

Felizmente, os riscos de infecção parecem diminuir significativamente para atletas que se suplementam com Glutamina. Baixos níveis de Glutamina também são comuns em atletas em estado de over training. Altos níveis de Glutamina, por outro lado, tem demonstrado aumentar o fluxo de aminoácidos para dentro das células musculares, melhorando assim a recuperação.

A Glutamina é envolvida em mais processos metabólicos do que qualquer outro aminoácido. Ela pode ser convertida em açúcar no sangue e usada como fonte de energia. Também é usada pelas células brancas do sangue e é importante para funções imunológicas por ser um componente da glutatione. Glutamina é naturalmente produzida em nossos músculos e pode ser também encontradas em muitos alimentos ricos em proteína como carnes, peixes e derivados do leite.

Mesmo que o Whey Protein seja uma excelente fonte de Glutamina, muitos dos suplementos de qualidade de Whey Protein são fortificados com Glutamina, assim como muitos dos Substitutos de Refeição de qualidade. Recomenda-se de forma geral a suplementação de cerca de 10 gramas de Glutamina por dia para atletas, podendo ser até mais já que nenhum risco de efeito colateral significativo foi reportado em nenhum estudo científico.

Deve ser consumida regularmente ao longo do dia, porém os momentos mais importantes são depois de malhar e antes de dormir. Também se acredita ser melhor suplementar com Glutamina sem outro aminoácido junto já que há indícios que eles competem para o uso pelo organismo.

Também é uma boa ideia, logo após malhar, tomar Glutamina junto com carboidratos simples (ex: frutas e mel) para aumentar os níveis de insulina, assim acelerando a entrada da Glutamina nas células musculares, contribuindo para uma recuperação mais rápida.

A Citrulina malato. Oque é e seus benefícios.

A citrulina malato

A cada dia que passa a busca por suplementos cresce, fomentada por uma intensa "manada" de atletas que buscam o melhor para seus treinos, surge um novo suplemento considerado o milagroso sucessor da creatina: A Citrulina Malato.

Afinal, oque é a citrulina malato?

A citrulina malato é um suplemento que vem da melancia e das maçãs é naturalmente produzida por nosso organismo através dos aminoácidos arginina, glicina e metionina sendo então uma junção do aminoácido ureogênico citrulina ( um aminoácido não essencial encontrado na melancia ( Citrullus vulgaris Schrad ) ) mais o malato ( um derivado encontrado em melões e principalmente na maçã) sendo um composto usado em casos clínicos de astenia e para a melhora do performance entre atletas principalmente no meio da musculação.

Quais os benefícios deste suplemento?

A citrulina malato possui vários benefícios entre eles:
-Maior produção de energia aeróbica: Um estudo conduzido pelo professor Cozzone do Centro de Résonance Magnétique et Médicale, da Faculdade de Medicina de Marselha na França, mostrou que a ingestão de citrulina malato proporcionou a atletas uma redução significativa de fadiga e um aumento de 34% na taxa de produção de ATP durante um exercicio físico e aumento de 20% na recuperação da fosfocreatina pós exercicio.
-Redução de amônia e ácido lático: Um dos principais liumitadores da fadiga é o acúmulo de lactato e de amônia que vão levar a um bloqueio em diversos processos de geração energética, com uma suplementação de citrulina malato o TCA ( ciclo do ácido tricarboxílico - intermediário do ciclo de formação de energia ) será acelerado, reduzindo assim a amônia em nosso organismo e com isso o ácido lático.
-Formação de NO: Atualmente a busca por suplementos que prometem a produção de NO como por exemplo suplementos que contenham arginina é frenética por vários fatores pelo fato deste gás ser responsável por várias funções fisiológicas, dentre elas, vasodilatação, maior captação de glicose pela musculatura e oxidação de ácidos graxos, mitocondriogênese, reparação muscular, ativação de células satélites e liberação de fatores miotróficos que vão gerar hipertrofia. Porém existem divergências quanto a sua verdadeira função ( arginina ) porém, a citrulina malato irá formar a arginina durante o ciclo da uréia,sendo mais eficaz para niveis crescentes de arginina endógena, ao contrario da arginina em si que é requerida por muitos processos bioquímicos em nosso organismo, sendo assim podendo não ser bem aproveitada para dilatação dos vasos sanguineos.

Qual a dosagem recomendada para um bom resultado em nosso treino?

Pesquisadores realizaram um estudo que mostrou que a suplementação com 8g de citrulina-malato foi capaz de aumentar em 52% as repetições no exercício de supino em comparação com as pessoas que não suplementaram, além de reduzir as dores musculares após exercício de 24 a 48h após exercício em 40%. Em outro estudo foi utilizado a suplementação em doses de 6g/dia de citrulina-malato em pessoas submetidas ao exercício de flexão de dedos e foi visto que eles tiveram um aumento de 34% na produção de energia (ATP) e 20% na recuperação de fosfocreatina depois do exercício, ocorrendo uma redução significativa na sensação de fadiga.

Onde posso achar a citrulina malato?

Atualmente em nosso país a busca por este suplemento é bem limitada podendo ser encontrada em poucas lojas e poucas marcas sendo elas: Citrulline malate - Primaforce e Citrulline malate - Scitec Nutrition.

Fica a minha recomendação deste poderoso suplemento que proporciona uma boa vasodilatação e bons resultados ao se tratar da fadiga muscular. Experimentem e não se arrependerão!

E não se esquecam de compartilhar com todos este blog com várias dicas e recomendações no meio da musculação!

Overtraining, oque é e suas consequencias

OVERTRAINING

Hoje em dia eu ouço a palavra “overtraining” sendo jogada para todos os lados. Algumas pessoas dizem que treinar 5 dias por semana é overtraining, fazer mais que 12 séries por treino é overtraining, treinos fullbody(corpo inteiro) é overtraining. Existem tantos treinos para ganhar massa muscular que muitos deles contradizem uns aos outros.

Então, como saber se você está treinando demais e pode entrar em overtraining ? A quem você deve escutar ? Bom, a verdade é que não existe uma linha bem definida que você precisa passar para entrar em overtraining. Ninguém é igual e cada um responde de maneira diferente ao treino.

Você pode ler um artigo sobre treino e pensar “nossa, eu estava treinando errado, vou entrar em overtraining”, mas aquilo é overtraining para o autor do texto e não significa necessariamente que você também vai entrar em overtraining.

Colocando isto em mente, neste artigo eu irei explicar o que é overtraining, como identificá-lo e como fugir dele.
Então, o que é overtraining ?

Aqui está a minha definição de overtraining:

“Overtraining é quando você treina além da sua capacidade de recuperação, impossibilitando que o corpo consiga se recuperar e se adaptar até o próximo treino”

Basicamente significa que você está treinando demais e não está descansando o suficiente. Existem outros fatores que envolvem o overtraining, como a dieta, mas raramente a causa deste problema é outra, além do treino.
Sintomas do overtraining

Você pode sentir alguns destes sintomas quando estiver em overtraining:

• Paralisação no ganho de massa muscular.
• Falta de energia logo no começo do treino.
• Os músculos ainda estão doendo muito desde a última vez que você os treinou(mais de 48 horas).
• Dificuldade para dormir, não se sente descansado no dia seguinte.
• Falta de energia para as tarefas do dia-a-dia.
• Em casos extremos, sintomas de depressão e ansiedade.

Dieta e overtraining
A dieta também tem um papel no overtraining. Você precisa prestar o dobro de atenção com o consumo de calorias, água e carboidratos. A ingestão incorreta ou insuficiente destes nutrientes prejudicará de forma significativa a recuperação do corpo após os treinos. O mesmo pode ser dito das gorduras e proteína.

Como perceber se você está em overtraining ?

Parece óbvio, não ? Você está sentindo algum dos sintomas citados acima ? Se sim, é possível que você esteja em overtraining.

Um sintoma não tão óbvio e que geralmente é ignorado, é a falta de ganho de massa. Geralmente identificamos a falta de ganhos como um platô(estagnação) e não overtraining.

O que acontece é que quando um iniciante atinge um platô, ele começa a treinar mais, usando mais séries, mais repetições e treinando com uma maior frequência. Isto é um grande erro e é uma das principais causas do overtraining. Treinar mais, não significa maiores ganhos.

Ok. Eu estou em overtraining. O que eu faço ?

Antes de você começar a pensar sobre o seu treino, tire uma semana de folga. Estou falando sério. Não treine nenhum grupo muscular por uma semana. O seu corpo precisa do descanso e do tempo de recuperação. Você perceberá que após uma semana de descanso o seu corpo provavelmente vai estar pedindo para treinar e o desempenho será superior.
Agora você precisa olhar para a sua rotina diária e planejar algo que se encaixe nela ela. Quando você olha para a sua rotina você precisa considerar coisas como:

• Quanto tempo livre você tem no dia
• Quanto tempo você tem para descansar
• Que tipo de trabalho você faz ? É um trabalho braçal ou em escritório ? Você trabalha por muitas horas ? Isto poderá afetar a quantidade de energia que você tem no treino.
• Como está o seu corpo atualmente ? Seja honesto
• Quais são os seus objetivos com o treino ?

Tudo o que você faz no dia-a-dia pode afetar o seu treino e seus resultados. Por exemplo: se você faz trabalho braçal por 8 a 10 horas por dia e ainda treina 5 dias por semana, provavelmente os seus resultados da academia serão reduzidos, devido a demanda do seu trabalho.

Contudo, você poderia ter o dobro de resultados treinando 3 dias por semana. Ou seja, a única pessoa que pode criar um treino específico que gere resultados e ainda evite o overtraining, é você. Os itens acima podem ser fundamentais na escolha do seu treino.

É isso ai, então vamos treinar intensamente porém com cuidado nos descansos!

E lembrem-se...vamos curtir a pagina e compartilhar!